Hayvansal ürünsüz spor beslenmesi, çoğu yeni başlayanın sandığı gibi "eksik" bir beslenme biçimi değil; sadece daha planlı olması gereken bir beslenme biçimidir. Farkı yaratan şey kalori ya da irade değil, iki teknik detaydır: bitkisel proteinlerin amino asit profili ve bazı mikro besinlerin bitkilerde ya hiç bulunmaması ya da düşük emilimli formda bulunması. Bu iki değişkeni kontrol altına aldığınızda, kuvvet ve dayanıklılık gelişiminde omnivor bir plana kıyasla ölçülebilir bir dezavantaj oluşmaz. Aşağıda önce protein tarafını sayılarla, sonra mikro besin açıklarını risk sırasına göre ele alıyoruz.
Protein konusunu üç ayrı soruya bölmek gerekir: ne kadar, hangi kaynaktan, hangi zaman aralığında. Genel makro dağılımı ve toplam kalori hesabını sitedeki temel rehberlerden çıkardıysanız, buradaki iş sadece kaynak seçimine indirgenir.
Antrenman yapan bir kişi için yaygın öneri aralığı vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6–2,2 g proteindir. Bitkisel kaynaklarda iki dezavantaj vardır: sindirilebilirlik hücre duvarı ve antinutrient içeriği nedeniyle genelde daha düşüktür, ayrıca kas protein sentezini tetikleyen lösin oranı tahıl ve baklagillerde hayvansal kaynaklara göre geride kalır. Bu iki kaybı telafi etmek için hedefi aralığın üst yarısına, yani 1,8–2,2 g/kg bandına yerleştirmek pratik bir çözümdür. 70 kg bir kişi için bu, günde yaklaşık 125–155 g protein anlamına gelir.
Aşağıdaki değerler yaklaşık ve pişmiş/tüketime hazır 100 g üzerinden verilmiştir; markalar arasında sapma olabilir.
| Kaynak | Protein (g/100 g) | Güçlü yönü | Sınırlayıcı amino asit |
|---|---|---|---|
| Mercimek (haşlanmış) | ~9 | Demir, folat, lif | Metiyonin |
| Nohut (haşlanmış) | ~8–9 | Karbonhidrat + protein birlikte | Metiyonin |
| Tofu (sert) | ~15–17 | Tam profil, kalsiyumla çökeltilirse kalsiyum | — |
| Tempeh | ~19–20 | Fermente, emilim avantajı | — |
| Seitan | ~24–25 | En yüksek yoğunluk | Lizin |
| Kinoa (pişmiş) | ~4–5 | Dengeli profil, lizin içerir | — |
| Bezelye/soya protein tozu | ~80 (toz) | Lösin yoğunluğu | — |
Tablodaki mantık şudur: baklagil + tahıl kombinasyonu, birinin eksiğini diğerinin kapatmasıyla profili tamamlar. Mercimekli bulgur pilavı, nohutlu ekmek, fasulyeli pirinç gibi geleneksel eşleşmeler tam da bu nedenle yüzyıllardır ayakta. Bunları aynı öğünde birleştirmek zorunlu değil, ancak gün içinde ikisinin de bulunması gerekir.
Kas protein sentezi için öğün başına yaklaşık 2,5–3 g lösin hedeflenir. Hayvansal kaynaklarda bu, 25 g proteinle sağlanırken bitkisel karışımlarda genelde 30–40 g protein gerekir. Bu yüzden günü 3 büyük öğün yerine 4 öğün × 30–40 g şeklinde bölmek daha verimlidir. Antrenman sonrası pencereye takıntı yapmak gereksiz; günlük toplam ve dağılım düzenliliği çok daha belirleyici.
Bitkisel planların gerçek zayıf noktası protein değil, aşağıdaki dört-beş besindir. Risk sırasına göre gidiyoruz.
B12 bitkisel gıdalarda güvenilir biçimde bulunmaz. Spirulina, deniz yosunu veya fermente ürünler bu boşluğu kapatmaz. Takviye zorunludur; yaygın kullanım şekli günlük düşük doz ya da haftada bir yüksek doz siyanokobalamindir. Belirtiler (yorgunluk, karıncalanma, konsantrasyon kaybı) aylar-yıllar sonra ortaya çıktığı için "kendimi iyi hissediyorum" argümanı burada geçersizdir. Kan değerlerini periyodik kontrol ettirmek en sağlıklı yoldur.
Bitkisel demir (non-hem) formu, hayvansal demire göre çok daha düşük oranda emilir. İki basit müdahale bu tabloyu ciddi biçimde değiştirir: